NUTRICION Y REDIMIENTO
Comer es algo de todos los días, pero alimentarse adecuadamente es un compromiso diario con la salud y calidad de vida, además de ser una forma de proveerle a nuestro organismo los nutrientes necesarios en cantidad y calidad, para obtener una composición corporal óptima.
Lo cual no garantiza buen rendimiento o éxito deportivo, ya que el mismo no se resuelve a partir de una sola variable, pero si mejora nuestras posibilidades de obtenerlo.
Hay 4 leyes de la alimentacion que debemos conocer:
1) Suficiente: esto nos habla de cantidad de energia y nutrientes.
Los alimentos que ingerimos deben estar en relacion a nuestro:
- Sexo
- Edad
- Estatura
- Gasto por actividad física
- Presencia de enfermedad
- Objetivo: aumentar o descender el peso
2) Completa: se refiere a la calidad, debe poseer todos los nutrientes (hidrato de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales)
3) Armónica: los nutrientes se deben encontrar en las proporciones adecuadas, pues uno puede cubrir la energía necesaria pero no con la calidad y cantidad de nutrientes necesarias.
4) Adecuada: a cada persona según su sexo, edad, estado de salud, nivel de entrenamiento, hábitos, horarios y posibilidades.
Hidratos de carbono
Son el combustible ideal que utiliza nuestro organismo. Sus reservas son limitadas y pequeñas.
Se debe aportar cantidades suficientes de este nutriente para:
- Antes del ejercicio: contar con depósitos adecuados de glucógenos (forma en que los hidratos son almacenados), ya que es una de las fuentes energeticas mas importantes durante el ejercicio.
- Durante el ejercicio: retarda el vaciamiento glucogenico y por lo tanto la fatiga.
- Luego del ejercicio: reponer nuestras reservas de glucogeno agotadas por la practica deportiva
Es muy frecuente que la dieta del rugbier no cubra la ingesta adecuada de este macronutriente tanto en cantidad como en el momento de la ingesta.
La suplementación con hidratos de carbono es una estrategia muy útil en muchos casos, como por ejemplo: para lograr un aumento de la masa muscular, siempre y cuando esta sea acompañada con un estímulo de entrenamiento adecuado y por un estímulo de reposo.
Recomendaciones
Comida pre – partido/entrenamiento
* Elegir comidas ricas en hidratos de carbono complejos (fideos sin salsas, pan, papas, etc.) con una pequeña porción de proteinas magras (carne vacuna sin grasa visible, pollo sin piel, pescados, etc.) Evitar las bebidas diuréticas o con gas (alcohol, café, mate, etc.)
* Cuanto tiempo antes de un partido o entrenamiento, de 2 a 4 hs.
* Y beber entre 300-600 ml. de agua en la hora previa al partido y más si la temperatura es elevada
Durante el partido/entrenamiento: ingesta de liquidos
El objetivo es reponer el liquido perdido por sudor y prever una fuente de energia, para retrasar el vaciamiento glucogenico y por lo tanto la fatiga.
Cuando en el entretiempo, penales, conversiones y en todo momento que el partido me lo permita.
Por que si estamos deshidratados nuestro rendimiento no va a ser optimo.
Un jugador no debe esperar a tener sed para tomar liquidos, en ese momento ya se encuentra deshidratado.
Como regla general se debe consumir entre 500 y 1000 ml / hs de liquido
La deshidratacion es uno de los errores más comunes en el entrenamiento, el cual provoca, menor estado de alerta, mayor posibilidades de calambres, menor potencia, dolores de cabeza, aumento de la temperatura corporal, disminuye las destrezas y aumento de la frecuencia cardiaca.
Todo esto se puede evitar con educacion alimentaria y entrenamiento de los hábitos.
Espero que estos consejos le ayuden a mejorar su estado fisico y poder disfrutar mucho mas de este deporte.
LOS CEREALES
Es un grupo muy amplio de alimentos, con alto contenido de hidratos de carbono. Su contenido de grasas y fibra varia de acuerdo al alimento.
Los cereales pertenecen al grupo de las gramíneas y los mas utilizados en nuestra alimentación son el trigo, arroz, y maíz, aunque también suelen consumirse cebada, centeno, avena, quinoa, mijo, sorgo con menor frecuencia:
De los cereales se obtienen distintas harinas con las cuales luego se elaboran subproductos como pan, galletitas, pastas, cereales para el desayuno, etc.
Este grupo es una importante fuente de energía y se los puede clasificar en:
• cereales integrales: aportan hidratos como todos los alimentos de este grupo pero de absorción mas lenta porque preservan toda la fibra contenida en las cáscaras además de conservar mas propiedades como vitaminas, minerales, etc
• Cereales refinados: aportan hidratos de carbono de absorción rápida ya que durante su proceso se les extrae la fibra y el germen
Ambos aportan muy poca grasa, excepto aquellos integrantes de este grupo que contienen agregados en su elaboración como por ejemplo las galletitas, pero su valor nutritivo varia en cuanto a su refinación, siendo menos nutritivos cuanto mas refinados son.
Los cereales integrales:
Como se comenta anteriormente los cereales integrales son aquellos que conservan la parte externa de las semillas en las cuales se encuentra en mayor proporción la fibra.
Que beneficios tienen los cereales integrales?
- Contienen mayores cantidades de vitaminas y minerales
- Aportan importantes cantidades de fibra que favorecen un transito intestinal normal, disminuyendo el estreñimiento
- Brindan mas saciedad, lo cual es favorable para mantener un peso corporal adecuado o disminuirlo en el caso que sea necesario.
- Contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo y en consecuencia el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Ayudan a prevenir el cáncer ya que arrastran partículas carcinogénicas lo cual disminuye el tiempo de permanencia de estas en el intestino y el contacto con el mismo (particularmente en colon)
- Tienen un bajo índice glucèmico, por lo cual luego de su digestión requieren menos insulina para su metabolización lo que resulta beneficioso para diabéticos y obesos.
Los cereales (panes, galletitas, fideos, arroz, etc) que son elaborados con harinas integrales o que tienen en su elaboración semillas o algún agregado de fibra además de los beneficios citados tienen un aporte mayor de vitaminas especialmente Vitamina E y Vitaminas del complejo B.
Cereales o harinas con gluten:
Es un tipo especial en este grupo. El gluten es una estructura que se forma cuando las proteínas de la harina toman contacto con el agua durante el amasado, la harina de trigo es formadora de gluten por excelencia, aunque también cebada, centeno y avena.
Aquellos productos como tostadas, panes están elaborados con mayor contenido de gluten se realizan por un reemplazo de parte de los hidratos contenidos en las harinas por gluten. Es importante conocer que este proceso de agregado de gluten no disminuye el aporte calórico del producto ya que las proteínas y los hidratos contienen la misma cantidad de calorías.
Cereales para el desayuno:
Están elaborados principalmente con granos de trigo, maíz, avena o arroz. Pueden ser azucarados, con miel, caramelo, chocolate, y frutos secos. Su principal aporte es el de hidratos de carbono (energía) y excepto los de chocolate y frutos secos son bajos en grasas. Todos aportan importantes cantidades de sodio (sal)
Pastas:
Están elaboradas principalmente a partir de harinas, mezclas, semolina de trigo o sémola. Existe una gran variedad de estas, y su aporte de fibra varia de acuerdo con el tipo de harina que fueron elaborados y en el caso de las rellenas dependerá del mismo. Si son pastas elaboradas con harinas integrales son fuente de hidratos de absorción lenta por la fibra presente en las mismas. Tienen proteínas de bajo valor nutritivo (como todos los cereales) que pueden mejorar si se las combina con alimentos de origen animal como leche, quesos, huevo, carnes, etc. El aporte de grasa también varia de acuerdo al acompañamiento de las mismas. Resulta más conveniente la combinación de las mismas con vegetales para aumentar el aporte de fibra del plato
Masas de tartas:
Contienen grasas en su elaboración, si esta buscando mantener o disminuir el peso o el colesterol sanguíneo son mas convenientes las opciones light, y elaborarlas con una tapa y con rellenos de vegetales.
Pan, galletitas, tostadas y productos de pastelería:
Este subgrupo de cereales varia mucho en el contenido de grasas totales, grasas trans, colesterol. En el caso de desear cuidar la salud seria necesario espaciar aquellos que contienen mas grasas de las menos convenientes como galletitas dulces, facturas, galletitas saladas con grasa etc, y seleccionar aquellas opciones que contienen menos del 8gr de grasa cada 100 gr y que no contengan grasas trans.
También en este grupo hay variedad en el aporte de fibra dependiendo si son opciones integrales o no. En algunos casos pueden tener algunos nutrientes beneficiosos agregados como los fitoesteroles, que ayudan a disminuir el colesterol (colesterol total y el LDL)
Barras de cereal:
En su composición predominan las hidratos de carbono, y según la marca varia mucho en su contenido de proteínas, fibra y grasa. En su mayoría las barras de cereal varían entre 60 y 130 kcal, volviéndose una buena opción de colación para aquellas personas que desean cuidar su peso.
EN CONCLUSION:
• El grupo de cereales es un fuente de energía por su alto contenido de hidratos de carbono
• Resulta conveniente consumir este grupo de alimentos con la moderación adecuada, ya que por su alta proporción de hidratos, su exceso puede convertirse en tejido graso y producir un aumento de peso
• En lo posible, seleccionar las opciones integrales
El ejercicio y la alimentación deben tener una estrecha relación. La segunda es un aspecto determinante a la hora de tener un buen desempeño deportivo, y es tan entrenable como cualquiera de las cualidades físicas que se entrenan en las etapas previas a una competencia.
Según la etapa en la que se encuentre el deportista, los objetivos de la alimentación cambiaran para asegurar un adecuado aporte de nutrientes.
Aquí algunos objetivos a tener en cuenta a la hora de planificar la alimentación
ETAPA DE ENTRENAMIENTO
1- Detectar y corregir hábitos inadecuados en deportistas: esta es la etapa indicada para adquirir buenos habitos y corregir aquellos que son menos beneficiosos
2- Obtener una composición corporal y peso optimo para la competencia: si desea perder peso o tejido adiposo esta es la etapa, alejada de las competencias para no afectar la performance de las mismas
3 - Asegurar un buen aporte de nutrientes para cubrir las exigencias de los entrenamientos, es necesario reponer todo aquello que se utiliza durante los entrenamientos para asegurar las reservas corporales
4 – Asegurar y entrenar la hidratación
5- ENTRENAR NUTRICION: esta etapa es la indicada para ensayar estrategias para alimentarse antes y durante las competencias.
ETAPA COMPETENCIA
Luego de dormir la noche previa a la competencia es necesario reponer al maximo las reservas de energía corporales (principalmente de las reservas de hidratos) a traves de una buena ingesta pre competecia. Los objetivos de esta comida previa a la competencia seran los siguientes
1-Eliminar sensación de hambre o debilidad durante la prueba
2-Brinda una mayor disponibilidad de GLUCOGENO muscular y especialmente HEPATICO. EL ayuno nocturno utiliza las reservas de glucógeno hepático para mantener la glucemia, por lo cual este deberá reponerse a través de un desayuno adecuado
3-Asegurar una oportuna y suficiente hidratación.
DURANTE LA COMPETENCIA
1-Reponer las perdidas de líquidos de manera oportuna y suficiente
2-Proporcionar energía necesaria para mantener el rendimiento en pruebas largas (mas de 60 min)
POST COMPETENCIA
1-Reponer las perdidas energéticas (glucógeno muscular y hepático)
2-Reponer los líquidos y electrolitos
3-Proporcionar los nutrientes necesarios para reparar los tejidos
Estos objetivos deberan ser satisfechos a traves de un plan de alimentación individual y adecuado a cada persona, entrenamiento, tipo de deporte, etc.
No solo pensar en la alimentación y en la hidratación de las horas previas a la competencia. Se requiere tener una adecuada alimentación para cubrir las demandas de energía y nutrientes durante los entrenamientos para lograr cambios y adaptaciones fisiológicas derivadas del mismo.
PRIMER ELEMENTO: LA NUTRICION
Para mi hay cinco elementos que son indispensables en el desarrollo de un jugador.
La hidratación es también muy importante. Una cantidad adeacuada de liquido proveerá al cuerpo de los fluídos necesarios para evitar la desidratación y en consecuencia el agotamiento. Asi que antes, durante y después del ejercicio es una prioridad.
Esta temporada fui muy insistente, les entregue material escrito a los jugadores y a sus padres, sobre que comer y beber antes, durante y después de los entrenamientos y competencias e hice incapié en el bajo consumo de grasas y azucares. Cuando pude se los recordaba, verbalmente o por email.Hubo una parte de la temporada en que el rendimiento bajo y alli fui más insistente. Aunque al final fue más el cansancio, agotamiento que una pobre alimentación. La mayoría de mis jugadores también entrenaban en el equipo del colegio y lo hacían Martes y Jueves y partidos los Sabados y conmigo practicaban los Viernes y jugaban los Domingos. Sencillamente demasiado.
Carbohidratos y agua
Antes de la competencia la dieta se debe basar en carbohidaratos y baja en grasas. Es recomendable comer bien 3 o 4 horas
antes del juego y un snack (fruta) una o dos horas antes del calentamiento.Durante y después del juego es muy importante reponer los fluídos y los electrolitos perdidos con el sudor, asi que agua y bebidas energéticas es lo más recomendable.
Si es un torneo de sevens es recomendable, por ejemplo, comer (entre juegos) alimentos que provean una combinación de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. un ejemplo son los cereales, el yogurt, barras de cereal, smoothies, bebidas con leche.
