Entrenamiento Para Rugby
Este artículo está dedicado especialmente a un equipo de rugby amigo, quienes están trabajando duramente para poder competir en Sudáfrica. De la misma manera que Ronnie Colleman le dijo a un amigo en común cuando éste le preguntó que debía hacer para mejorar sus femorales y Ronnie dijo “¿Quieres femorales? Haz femorales”; yo les digo a ustedes ¡no se desalienten y entrenen, entrenen y entrenen…! El esfuerzo trae sus frutos.
El rugby es un deporte altamente exigente, donde se ponen en juego todos los grupos musculares y donde es vital obtener tres cualidades para poder destacarse físicamente: Velocidad, Resistencia y Potencia.
La Velocidad está dada por la relación entre el espacio recorrido 
y el tiempo que insume recorrerlo. Para ello, el entrenador dará ejercicios de pique, por lo que en este punto no haremos hincapié.
La Resistencia es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar esfuerzos de diversas naturalezas (tracción, flexión, etc.). Para obtener la tan ansiada resistencia, los entrenadores realizan prácticas aeróbicas, como es correr alrededor de la cancha, por espacio de 30 minutos a 1 hora. Para cualquier ser mortal, sobre todo si fuma o tiene un estilo de vida sedentario, correr puede convertirse en un calvario, y muchos principiantes de rugby piensan lo mismo, pero un verdadero rugbier debe estar físicamente preparado para poder soportar dos tiempos detrás de un balón ovalado, bajo la lluvia o bajo pleno rayo de sol. Por ello es que nuestro Circuito de Entyrenamiento comenzará con 30 a 60 minutos de aeróbicos. Si ese día no debías entrenar con los chicos y sí en el gimnasio, entonces súbete a la cinta y a correr…
La Potencia es la energía que suministra un cuerpo en cada unidad de tiempo. Esa fuerza extra que necesitas te la dará el entrenamiento con peso. Tus músculos se volverán más fuertes y podrás imprimir más energía en los partidos .
Entrenando para ganar
Este tipo de entrenamiento se llama CIRCUITO, no es el sistema clásico donde se te dice “haz 5 series con 20 repeticiones cada una de tal ejercicio y sigue con el otro”. Un circuito es un conjunto de mega-series, donde cada mega-serie contiene entre 10 y 15 ejercicios que se ejecutan una s
ola vez.
Este circuito específicamente elaborado para el rugbier realiza un trabajo de preparación a nivel resistencia y potencia. Está dividido para los tres niveles de preparación: Principiantes, Intermedios y Avanzados. Si bien es una rutina exigente, no es imposible y los resultados se verán en muy poco tiempo. Realiza este circuito 3 veces a la semana en el primer mes, en el segundo bájalo a 2 veces y lo podrás intercalar con una rutina normal. Pero esto lo veremos en otro momento.
El circuito está compuesto de 2 etapas. La primera etapa (mega-serie 1 y 2) está diseñada para trabajar la resistencia, manejaremos un peso equivalente al 50 ó 60% y repeticiones entre 10 y 12 según el ejercicio; y un descanso de no más de 30 segundos entre ejercicios. La segunda etapa es la de potencia donde el principiante deberá realizar la mega-serie 3 y 4, el intermedio las 3, 4 y 5 y el avanzado hasta la 6. En esta etapa el peso a manejar será el equivalente al 70% del que usualmente usaríamos en una rutina normal, las repeticiones variarán entre 6 y 10 el descanso entre ejercicios no deberá superar los 45 segundos. Como notarás este circuito puede contener hasta un máximo de 6 mega-series, por lo que el descanso entre cada una variará entre 2 a 4 minutos según el nivel de esfuerzo a realizar. Es importante que mantengas una buena hidratación y uses ropa fresca, ya que perderás muchos líquidos con esta rutina.
Damos por asentado que quién lee este artículo conoce los ejercicios detallados por lo que no abundaremos en ello; la técnica es fundamental, concéntrate bien en los movimientos y no dudes en bajar los pesos si sientes que no podrás cumplir las series que te corresponden. Imprime la tabla y selecciona 10 ó 12 ejercicios por día, esos serán los que compondrán tu circuito; a la próxima vez escoge otros o pon énfasis en los puntos más débiles de tu cuerpo.
| AGENDA: CIRCUITO PARA RUGBY | ||||
Resistencia | Potencia | |||
| TODOS | Principiante | Intermedio | Avanzado | |
| Ejercicios Grupo Muscular | Mega 1 - 2 | Mega 3 - 4 | Mega 3 - 4 - 5 | Mega 3- 4 - 5 -6 |
| Sentadilla | 12 | 10 | 8 | 6 |
Camilla de Cuadriceps | 12 | 10 | 8 | 6 |
| Estocadas | 12 | 10 | 8 | 6 |
Camilla de Femorales | 12 | 10 | 8 | 6 |
Máq. Pantorrillas (de pie) | 12 | 10 | 8 | 6 |
Máq. Pantorrillas (sentado) | 12 | 10 | 8 | 6 |
| Dominadas | 10 | 8 | 6 | 5 |
| Remo en “T” | 10 | 8 | 6 | 5 |
Pullover (mancuerna) | 12 | 10 | 8 | 6 |
| Press Inclinado (barra) | 10 | 8 | 6 | 5 |
Vuelos Laterales (mancuerna) | 12 | 10 | 8 | 6 |
| Press Militar | 12 | 10 | 8 | 6 |
Extensión Tríceps (polea) | 10 | 8 | 6 | 5 |
Patada de Burro (polea) | 10 | 8 | 6 | 5 |
Curl de Bíceps (barra) | 10 | 8 | 6 | 5 |
Curl Banco Scott (barra) | 10 | 8 | 6 | 5 |
| Hiperextensiones | 10 | 8 | 6 | 5 |
| Exprimidos | 12 | 10 | 10 | 10 |
Levantamiento de Piernas | 12 | 10 | 10 | 10 |
| Giros | 12 | 10 | 10 | 10 |
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